Làm việc văn phòng thường xuyên phải ngồi nhiều, ít vận động khiến cơ thể dễ mệt mỏi, đau nhức và căng thẳng. Tập thể dục giữa giờ là giải pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng và nâng cao hiệu suất làm việc. Bài viết này sẽ giới thiệu 30 bài tập thể dục ngắn, chỉ từ 5-10 phút, phù hợp cho dân văn phòng thực hiện ngay tại chỗ làm.
lợi ích của việc tập thể dục văn phòng
Bài Tập Với Bàn Hoặc Ghế Làm Việc
1. Nhấc Hạ Cơ Tam Đầu (Triceps Dips)
nhấc hạ cơ tam đầu
Nhóm cơ: Cơ tam đầu (sau bắp tay) và cơ ngực.
Cách thực hiện: Chống hai tay lên ghế (ghế không bánh xe), tay hướng vào người. Duỗi thẳng chân, bàn chân chạm sàn. Hạ người xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
2. Chống Đẩy Với Bàn Làm Việc
chống đẩy với bàn làm việc
Nhóm cơ: Cơ tam đầu và cơ ngực.
Cách thực hiện: Đứng đối diện bàn làm việc, chống hai tay lên cạnh bàn. Hạ người xuống, gập khuỷu tay 90 độ. Đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
3. Nâng Bắp Chân
nâng bắp chân
Nhóm cơ: Cơ bắp chân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, có thể vịn vào bàn/ghế để giữ thăng bằng. Nhón gót chân lên cao, giữ 5 giây. Hạ gót chân xuống. Lặp lại 10 lần.
4. Squat
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra phía trước. Hạ người xuống như ngồi xổm, mông gần chạm ghế phía sau (nếu có). Đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
5. Plank Theo Bàn/Ghế
plank theo bàn hoặc ghế
Nhóm cơ: Cơ lưng và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Đặt một cẳng tay lên cạnh bàn/ghế, giữ người thẳng hàng. Tay còn lại giơ thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi bên.
6. Plank Theo Bàn
Ảnh: Minh họa bài tập plank theo bàn.
Nhóm cơ: Cơ lưng và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Đặt hai cẳng tay lên bàn, lòng bàn tay úp vào nhau. Giữ người thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế 30 giây.
7. Đá Hậu (Donkey Kick)
Nhóm cơ: Cơ mông và cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Chống hai tay lên bàn, giữ người thẳng hàng. Gập một chân 90 độ, đá thẳng chân ra sau. Giữ 5 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
8. Squat Kiểu Pistol (Pistol Squat)
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt lõi.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, một chân chạm đất, chân còn lại duỗi thẳng. Đứng dậy bằng một chân, giữ chân còn lại duỗi thẳng. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
Bài Tập Thể Dục Khi Đứng
9. Đứng Gập Đầu Gối (Lunges)
đứng gập đầu gối
Nhóm cơ: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, tay chống hông. Bước một chân lên phía trước, hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối gập 90 độ. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-20 lần, sau đó đổi bên.
10. Gập Người Sang Bên (Side Lunges)
gập người sang hai bên
Nhóm cơ: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ đùi trong.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Bước một chân sang ngang, gập đầu gối chân đó, chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp trước ngực. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
11. Deadlift Một Chân (Single-Leg Deadlifts)
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Đứng thẳng bằng một chân, hai tay đặt hai bên hông. Gập người về phía trước, đồng thời đưa chân sau lên cao, giữ lưng thẳng. Hai tay chạm xuống gần mặt đất. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
12. Dựa Tường (Wall Sit)
dựa tường wall sit
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào tường. Trượt lưng xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối gập 90 độ. Giữ tư thế 30 giây.
13. Nhấc Chân (Step-Ups)
nhấc chân step ups
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Đặt một chân lên ghế (ghế vững chắc, không bánh xe, cao không quá đầu gối). Bước chân còn lại lên ghế, nâng cao đầu gối. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
14. Squat Một Chân (Single-Leg Squats)
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Đặt một chân lên ghế. Hạ người xuống bằng chân còn lại cho đến khi đùi song song với mặt đất. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
15. Jumping Jacks
Nhóm cơ: Toàn thân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay đặt hai bên hông. Nhảy chân sang ngang rộng bằng vai, đồng thời đưa hai tay lên cao vỗ tay trên đầu. Nhảy trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.
16. Dậm Chân Tại Chỗ (Marching)
Nhóm cơ: Toàn thân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Nâng cao đầu gối trái, đồng thời vung tay phải lên cao. Đổi bên, nâng cao đầu gối phải và vung tay trái lên cao. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài Tập Thể Dục Khi Ngồi
17. Xoay Hông Với Ghế Xoay
xoay hông với ghế xoay
Nhóm cơ: Cơ bụng chéo.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế xoay, hai tay đặt lên bàn. Dùng lực tay xoay ghế sang trái, rồi sang phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Nếu không có ghế xoay, có thể ngồi thẳng, gập tay kiểu boxing và xoay người sang hai bên.
18. Đạp Xe Ngồi (Seated Bicycles)
đạp xe với ghế
Nhóm cơ: Cơ bụng, cơ bụng chéo.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu gối trái lên gần ngực, đồng thời xoay người sang trái, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Đổi bên. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
19. Leg Lifts
Nhóm cơ: Cơ bụng, cơ gập hông.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng. Nâng cả hai chân lên cao, giữ 5 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
20. Glute Squeezes
Nhóm cơ: Cơ mông.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, siết chặt cơ mông, giữ 10-30 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
21. Ngồi Co Đùi
Nhóm cơ: Cơ bụng.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai chân thả lỏng. Nâng đùi lên gần ngực, hai tay ôm lấy chân. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
22. Duỗi Thẳng Chân
duỗi thẳng chân
Nhóm cơ: Cơ đùi trước.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ 5 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
23. Tư Thế “Kính Chắn Gió” Kiểu Ngồi (Seated Windshield Wipers)
Nhóm cơ: Cơ bụng, cơ bụng chéo.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay vịn vào thành ghế. Hai chân gập lại. Đưa cả hai chân sang trái, rồi sang phải, như gạt nước kính chắn gió. Lặp lại 20 lần mỗi bên.
24. Seated Flutter Kicks
Nhóm cơ: Cơ bụng.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên cao, giữ 5 giây. Hạ chân xuống. Nâng chân kia lên, giữ 5 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài Tập Với Vật Nặng
Bạn có thể sử dụng tạ, chai nước, sách, hoặc tập giấy làm vật nặng.
25. Ngồi Nâng Vật Nặng
Nhóm cơ: Cơ vai.
Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, cầm vật nặng trên một tay. Nâng tay lên cao, gập khuỷu tay 90 độ. Hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
26. “Bơm Hơi” (Bent-Over Rows)
bơm hơi bent over rows
Nhóm cơ: Cơ lưng trên, cơ xô.
Cách thực hiện: Đứng cúi người, hai tay cầm vật nặng. Kéo vật nặng lên gần ngực, như động tác kéo máy bơm hơi. Hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
27. Đứng Nâng Vật Nặng
Nhóm cơ: Cơ bắp tay.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm vật nặng. Gập khuỷu tay một bên, nâng vật nặng lên gần vai. Hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
28. Nâng Vật Nặng Về Phía Trước
Nhóm cơ: Cơ vai.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm vật nặng. Nâng thẳng hai tay ra phía trước, giữ 5 giây. Hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần.
29. Cầm Vật Nặng Xoay Người
Nhóm cơ: Cơ lưng, cơ bụng.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân nâng cao. Cầm vật nặng bằng hai tay, xoay người sang trái, rồi sang phải. Giữ lưng thẳng. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
30. Deadlift Kiểu Roman
Nhóm cơ: Cơ mông, cơ lưng dưới, cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm vật nặng. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng gần song song với mặt đất. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 8 lần.
Bài Tập Thể Dục 5 Phút và 10 Phút
Bài viết gốc có đề cập đến bài tập 5 phút và 10 phút, tuy nhiên để tránh lặp lại nội dung, Matech Works khuyến nghị bạn tham khảo các bài tập trên và tự lựa chọn kết hợp các động tác phù hợp với thời gian và nhu cầu của mình.
Lợi ích của việc tập thể dục cho dân văn phòng
Tập thể dục giữa giờ mang lại nhiều lợi ích cho dân văn phòng, bao gồm:
- Giảm chỉ số BMI và nguy cơ béo phì: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Giảm ham muốn ăn vặt: Tập thể dục giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc nạp thêm calo không cần thiết.
- Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng: Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc và thư giãn.
Matech Works hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe và tinh thần khi làm việc tại văn phòng.
Về Matech Works:
Matech Works là website chia sẻ kiến thức về kỹ năng mềm, cung cấp các bài viết, khóa học và tài liệu hữu ích giúp bạn phát triển năng lực giao tiếp, lãnh đạo và quản lý thời gian. Chúng tôi đồng hành cùng bạn trên hành trình hoàn thiện bản thân và đạt được thành công trong công việc và cuộc sống. Truy cập website https://matechworks.vn hoặc liên hệ hotline 0901 237 483 để biết thêm chi tiết. Địa chỉ: Số 12, Đường Lê Duẩn, Quận 1, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
